◆膝の痛みと変形性膝関節症を食生活で予防
●コレステロールやカロリーは控えめに
トラブルが起きやすい要因を紹介しましたが、それを防ぐには食生活のコントロールが大切です。
血管の老化を防ぐために、高脂血症、糖尿病、高血圧などを防ぐ食事を心掛けましょう！
特に悪玉コレステロールといわれるLDLコレステロールに注意し、肉の脂身や卵などをとり過ぎないこと。
もちろん、肥満は大敵ですから、高カロリーの食事もよくありません。
つまり、生活習慣病になりにくい食生活が、関節にもよいといえます。
●関節軟骨に含まれる成分を食べ物から摂取
関節軟骨に含まれる成分を補充するのもおすすめです。
関節の成分を保持したり、手足をスムーズに動かす腱の材料のもなるコンドロイチン。納豆、ヤマイモ、サトイモ、オクラ、ナメコなど、ネバネバした食べ物や、フカヒレ、スッポン、ウナギなどに比較的多く含まれます。
また、カニやエビなど甲殻類の殻に含まれるアミノ糖の一種グルコサミンは、コンドロイチンの材料になり、関節の痛みにもよいとされます。
◆膝の痛みと変形性膝関節症を運動療法で予防
●膝に負担をかけずにまんべんなく筋肉を鍛える。
膝の負担を軽減するには、適度な運動が効果的です。
肥満や血管老化を防ぐとともに、関節に栄養を送るポンプ役である筋肉を鍛える意味もあります。
運動する際は関節への負担が偏らないよう、太ももや膝周辺の筋肉をまんべんなく鍛えるのが理想的です。
しかし、膝に過度の負担がかかるのは逆効果です。長時間のジョギングなどはおすすめしません。
水中ウォーキングのように重力をかけずに筋肉だけ鍛えられる運動や、お風呂で体を温めて行うストレッチなど、無理のない範囲で行うことをおすすめします。
●水中ウォーキング
- 水中ウォーキングは、前に歩くだけではなく、後ろ歩きや左右に横歩きすると、ふだん使わない筋肉もまんべんなく鍛えられます。陸上よりも負担がかからず、効果的です。
- 水中で膝を曲げ、次に思い切り伸びをする要領でバンザイをしてつま先立ちに。
- プールの縁につかまって真っ直ぐ立ち、片足ずつ外側にゆっくり上げ下ろし。
●お風呂でエクササイズ
- 浴槽の縁につかまり、おふろの中でお湯をかき回すように、膝から下を回します。反対側の足も同様に。
- 今度は屈伸です。
- 浴槽の縁につかまり、お湯の中にゆっくりしゃがんでいく。痛みのないところまで、無理せずに。
- 数秒、しゃがんだ姿勢を保った後、ゆっくり立ち上がります。
- 両手を膝に置き、膝裏を伸ばします。
●ボール運動
- 内転筋はふだんの生活で鍛えにくいところ、膝に負担がかからないよう床に座って行います。
- バレーボールやビーチボールなどを膝の間に挟みます。
- ボールを押しつぶすように、ゆっくりと両足を閉じていきます。これを10回程度繰り返します。
●椅子に座って運動
- 椅子に座り、足の裏で前後左右にボールを転がしても、ボールなしで足を浮かせて同じ動作をしてもかまいません。
- 椅子に座り、片方の太ももの下に丸めたタオルを置き、膝を10回曲げ伸ばし、次に反対側の足で同様に行います。
